לא רוצים לישון: איך מתמודדים עם היום שאחרי נדודי השינה?

לילה לבן דווקא לפני יום שחייבים להיות סופר ערניים בו? קורה לכולנו. איך צולחים אותו בשלום? הנה 7 עצות טובות

לא רוצים לישון: איך מתמודדים עם היום שאחרי נדודי השינה?

אולי יעניין אותך גם

אין תוצאה
אין תוצאה
לכולנו יש לילות כאלה שבהם אנחנו מתהפכים במיטה שוב ושוב, לא מסוגלים לכבות את המוח ולהפסיק לחשוב, מתעצבנים על עצמנו שאנחנו לא מצליחים להירדם וכמובן נכנסים ללחץ וסופרים אחורה את שעות השינה שנותרו עד שצריך לקום. וזו הבעיה האמיתית בכל הסיפור הזה – זה כמעט תמיד קורה כשאנחנו מתוחים, לחוצים, חוששים או נרגשים לקראת יום המחר שאמור להיות סופר מלא בפעילות ולכן כדאי מאוד שנהיה ערניים במהלכו. אכן, אירוניה מעצבנת.

יום לאחר לילה ללא שינה יכול להיות מלא בכאבי ראש ועיניים, תחושת חולשה כללית, עצבים, מתחים וחוסר סבלנות כלפי העולם. "שינה חיונית עבור מגוון של תפקודים פסיכולוגיים", אומרת דוקטור סוג'איי קנסגרה מאוניברסיטת דיוק, "ולכן חוסר בשינה יכול לגרום לעייפות, עצבנות ולהחמיר דיכאון וחרדה". נוסף לכך, מחקרים הראו כי מחסור בשעות שינה יכול להשפיע על האפקטיביות בעבודה לטווח הארוך, לפגוע ביצירתיות, להחליש את היכולת להישאר בפוקוס ולשבש את התפקודים הקוגניטיביים במשך ימים שלמים. או במילים אחרות – אל תגיעו למצב שאתם לא ישנים בלילה. אבל כאמור, לפעמים זה קורה, אז הנה כמה עצות שיעזרו לכם להתמודד עם היום שלמחרת.
היו מודעים למצב הרוח שלכם
לילה ללא שינה יכול להפוך את האנשים הכי חברותיים לפקעת עצבים סוציומטית, אז הדבר הראשון שצריך לעשות הוא קודם כל להזכיר לעצמכם כל הזמן שאתם על הקצה, ולכן התגובות שלכם עלולות להיות קיצוניות ולא מאפיינות. אם תהיו מודעים לכך, ייתכן שתוכלו לשלוט בהן טוב יותר ולהתאפס. כמו כן, אם תחשבו כל הזמן במהלך היום על כך שלא ישנתם בלילה ותרחמו על עצמכם, תתחילו להרגיש עייפים יותר ממה שאתם באמת, אומר מומחה השינה מייקל טרופאנט. אז פשוט תנשמו עמוק ותתמקדו במשימות שנמצאות מולכם.
נסו לשלב תנומה קלה במהלך היום
"תנומות קלות במהלך היום יכולות להיות דרך להשלים מעט את השינה החסרה", אומרת קנסגרה, "שנ"צ קלה בתזמון המתאים יכולה להעלות את האנרגיה ואת מצב הרוח". אבל מילת המפתח פה היא "קלה" – טרופאנט מזהיר שתנומה של יותר מ-20 דקות יכולה לגרום לכם להתעורר מתוך שינה עמוקה יותר ורק לטשטש אתכם. כמו כן, שינה רצינית יותר באמצע היום עלולה לשבש את מחזור השינה שלכם עוד יותר.

שתו קפה או תה
זהו כמובן פתרון הקסם של כל אדם עייף, אבל חשוב לא להגביר את צריכת הקפאין אלא לשמור על הרמות היומיות שאתם רגילים אליהן (אם אתם רגילים). "קפאין גורם למוח לחשוב שיש לו רמות נמוכות יותר של אדנוזין, שהוא חומר שיכול לגרום לעייפות", מסבירה דוקטור קנסגרה. "כך שאם יש לכן קפאין במערכת, המוח חושב שהוא זה עתה התעורר ולכן גורם לנו להרגיש דרוכים יותר". הסיבה שלא כדאי להגזים היא שיותר מדי קפאין יכול לגרום לתופעות לוואי לא רצויות אחרות. אז במקום ללכת על ההפוך הרביעי או החמישי, נסו להתעורר בדרכים אחרות כמו שתיית מים קרים, הליכה קצרה או שמנים ריחניים.

לא רוצים לישון: איך מתמודדים עם היום שאחרי נדודי השינה?קחו "תנומת קפה"
זו למעשה שיטה קצת מוזרה שמשלבת את שני הסעיפים הקודמים יחד, ומחקרים הוכיחו שאם נצמדים אליה באדיקות היא יכולה להיות יעילה יותר מאשר סתם לשתות קפה או לנוח. "המפתח הוא התזמון", מסבירה קנסגרה - "לכו לנוח מיד אחרי שאתם שותים קפה או משקה שיש בו קפאין, במטרה לקום לאחר 20 או 30 דקות, בדיוק בשלב שבו הקפאין מתחיל להשפיע על הגוף. זה יכול לגרום לכם להתעורר ערניים במיוחד".
היצמדו לשגרה היומית
בימים שהם אתם מתפקדים על 0 שעות שינה, חשוב מתמיד להיצמד לשגרה הקבועה ולא לעשות לעצמכם הנחות, ואם אפשר אפילו לעשות דברים בריאים יותר מתמיד. הסיבה, לפי טרופאנט, היא שהגוף באופן טבעי נע במהלך היום בין רמות אנרגיה גבוהות לירודות, ואתם רוצים לעבוד בהתאם אליהן ולמנוע מצב שבו אתם קורסים. נסו למשל לשתות יותר מים, או לאכול ארוחות עם פחמימות מורכבות וחלבונים מלאים.
קומו מהמקום

אם אתם מרגישים שאתם נרדמים, פשוט תתחילו לזוז, אומר טרופאנט. עשו פעילות גופנית קלה, התמתחו כדי להגביר את זרימת הדם או צאו להליכה קלה בחוץ - אור השמש יכול להעלות את רמות האנרגיה ואת מצב הרוח. כמו כן, גם הפסקות מתודיות במהלך היום שמתמקדות בנשימה שלכם, ואפילו תנוחות יוגה קלות, יכולות לגרום לכם להרגיש יותר דרוכים.
היו זהירים
נהגו במשנה זהירות בכל הנוגע לפעולות שדורשות את הערנות המרבית שלכם, כמו נהיגה או ישיבה חשובה בעבודה. אם יש לכם מטלה שדורשת תשומת לב רבה, כדאי לדחות אותה ולהתמקד בפעולות פשוטות יותר כמו לענות לאימיילים או לבצע מטלות בבית. "היו רגועים וקשובים במשך כל היום עד שאתם נכנסים שוב למיטה בזמן הקבוע, או אפילו טיפה מוקדם יותר כדי להשלים שעות", אומר טרופאנט.

הכי נצפות

אין תוצאה

פופולרי בקהילה

אין תוצאה